Ночные кошмары становятся проблемой, если серьезно ухудшают качество жизни. В данной статье постараемся объяснить, почему снятся кошмары и как от них избавиться. Но сначала надо определиться с понятиями.
Что такое кошмар, и чем он отличается от плохого сна
Кошмаром называется яркое и пугающее сновидение, которое вызывает у человека сильный страх за себя или своих близких. Почти всегда это приводит к пробуждению, успокоиться и заснуть после которого бывает весьма сложно.
Причины кошмаров у взрослых и детей могут быть психологическими (сильный стресс, депрессия), биологическими (болезни, повышенная температура тела) и обусловленными неблагоприятными внешними факторами (употребление алкоголя, плотный ужин перед сном, нарушение режима сна).
Отличительные признаки кошмаров следующие:
- возникают обычно под утро, во время фазы быстрого сна;
- вызывают сильный страх;
- хорошо запоминаются (человек после пробуждения обычно может рассказать сюжет кошмара в мельчайших подробностях);
- сопровождаются резким пробуждением, после которого трудно уснуть.
Иногда кошмаром называют обычный плохой сон. Это неверно. Плохой сон вызывает лишь легкое беспокойство, обычно не запоминается в деталях и не сопровождается резким пробуждением. Помимо этого кошмары следует отличать от ночных ужасов и сонных параличей.
Кошмар, ночной ужас и сонный паралич
Ночной ужас – это внезапные эпизоды сильного страха и паники во время сна. Человек резко вскакивает или садится на кровати, часто с криком, иногда пытается куда-то бежать.
При попытке успокоить может проявить агрессию. Но после окончания приступа, который длится обычно от 1 до 30 минут, снова засыпает и наутро ничего не помнит.
В отличие от кошмара, ночной ужас:
- случается в первой половине ночи, в фазе глубокого сна;
- не является сновидением;
- не запоминается (наутро человек не помнит того, что происходило ночью);
- не сопровождается проблемами с засыпанием (после окончания приступа человек быстро успокаивается).
Сонный паралич – это особое состояние, возникающее на границе сна и бодрствования. Главная его характеристика состоит в том, что человек находится в сознании, но теряет способность управлять мышцами своего тела.
Также оно сопровождается:
- сильным страхом, тревогой;
- учащенным сердцебиением, повышенной потливостью;
- ощущением давления в груди и нехватки воздуха;
- галлюцинациями – зрительными, слуховыми или тактильными;
- внетелесными переживаниями (у человека может возникнуть ощущение, что душа отделилась от тела и летит в пространство).
Приступ продолжается недолго – от нескольких секунд до нескольких минут. Тем не менее он довольно неприятен.
В отличие от кошмара, сонный паралич возникает не во сне, а тогда, когда человек уже в сознании. Он еще не может двигаться, но уже все вокруг воспринимает и понимает.
Почему могут возникать кошмары
Ученые выделяют следующие основные причины возникновения ночных кошмаров.
Стресс, тревога и эмоциональная нагрузка
Стресс и тревога, независимо от того, чем они вызваны, перегружают психику. В результате головной мозг начинает «перерабатывать» отрицательные эмоции в страшных сюжетах. Кошмары после стресса – довольно частое явление.
Некупированная соответствующим специалистом психологическая травма также может дать о себе знать в виде ночных кошмаров. Причем иногда это происходит спустя много лет после травмирующих событий. К такого рода травмам относятся участие в боевых действиях, потеря близкого человека, пережитое физическое и сексуальное насилие.
Высокая эмоциональная нагрузка также может привести к возникновению ночных кошмаров.
Если человек в реальной жизни вынужден сдерживать негативные эмоциональные реакции (гнев, страх, боль, злость), они со временем начнут прорываться в виде кошмарных сновидений.
Еще одной важной причиной кошмаров являются психические расстройства. Часто снятся кошмары при депрессиях, неврозах, посттравматических расстройствах и шизофрениях.
Недосып и нарушения сна
Хронический недосып, с одной стороны, угнетающе действует на нервную систему, снижая ее устойчивость к стрессам. С другой стороны, при недосыпе мозг пытается компенсировать дефицит быстрой фазы сна, что ведет к снижению ее качества. Все это создает благоприятной обстановку для возникновения ночных кошмаров.
Алкоголь, температура и лекарства
Спиртное и наркотики нарушают смену фаз сна. При обильном употреблении это ведет к появлению ночных кошмаров. Страшные сны ночью часто возникают при отказе от веществ после их длительного употребления и являются одним из проявлений алкогольных и наркотических абстинентных синдромов. Поэтому от алкоголика или наркомана можно часто услышать фразу: «Я часто просыпаюсь от кошмаров».
При высокой температуре сбивается нормальный ритм сна. Он становится более поверхностным.
Одновременно с повышением температуры в организме начинается борьба с инфекцией, в результате которой в крови повышается уровень воспалительных молекул – цитокинов.
Они помогают иммунитету, но плохо влияют на работу нервной системы. Все это приводит к сбоям в работе нервной системы, которые могут проявляться в виде ночных кошмаров.
При высокой температуре сон становится поверхностным. Активно вырабатываемые для борьбы с инфекцией цитокины влияют на работу ЦНС, что тоже может вызывать тревожные сны.
Кроме того, кошмары могут быть побочным эффектом некоторых медикаментов: антидепрессантов, бета-блокаторов, гипотензивных или противоастматических средств.
Что делать после кошмаров
Непосредственно после пробуждения от кошмара нужно принять несколько мер, чтобы справиться со страхом:
- Сосредоточиться на физических ощущениях – почувствовать простынь, подушку, одеяло, собственное тело.
- Сделать несколько глубоких вдохов и мысленно сказать самому себе: «Я в безопасности».
Спустя некоторое время можно «проработать» эмоцию, полученную в ходе ночного кошмара:
- представить себе тот же сон с благополучным финалом;
- записать свои чувства и переживания в дневник (сам процесс фиксации помогает победить чувство страха);
- использовать визуализацию (представить себе, что страшный сон помещается в специальный ящик, откуда никогда не сможет выбраться).
Как уменьшить вероятность кошмаров
Чтобы снизить вероятность увидеть страшные сны ночью, нужно устранить провоцирующие факторы. Большинство из них носит организационный характер.
Режим и спокойный ритуал перед сном
Старайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Это стабилизирует биологические ритмы организма, что препятствует возникновению кошмаров.
Во второй половине дня лучше исключить:
- алкогольные напитки;
- продукты, содержащие кофеин, в т. ч. энергетические напитки;
- тяжелую, острую пищу и продукты с высоким содержанием сахара за 2–3 часа до сна.
Дневник сна и работа с повторяющимся сюжетом
Ведение подробного дневника сна позволяет понять, после какого жизненного события возник ночной кошмар, а сам процесс описания страшного сна – уменьшить отрицательную эмоцию.
Комфорт спальни
Некомфортное спальное место может ухудшать качество сна, что содействует угнетению нервной системы, а значит, и появлению кошмаров.
Для организации комфортного спального места необходимо:
- проветривать спальню в течение 10–15 минут перед сном для поддержания оптимальной температуры (+18…+20°C);
- проветривать спальню перед сном для поддержания оптимальной температуры (+18…+20 °C);
- использовать удобный матрас и подушку;
- приобретать постельное белье из дышащих натуральных тканей;
- обеспечить комфортное освещение в спальне;
- подбирать одеяло по сезону (легкое для лета и теплое для зимы).
Но какой бы комфортной ни была спальня, даже она не всегда может устранить причины кошмаров.
Когда обращаться к врачу или психологу
Идти на консультацию к специалисту нужно, если кошмары:
- часто повторяются;
- оказывают сильное негативное влияние на дневную жизнь;
- сопровождаются иными симптомами – навязчивыми мыслями, депрессией, сильной болью за грудиной;
- появились после стресса или психической травмы.
Откладывание визита к специалисту может привести к усугублению ситуации. Поэтому с обращением за помощью лучше не затягивать. Грамотный специалист подскажет, как перестать видеть кошмары.
Главное
Страшные сны ночью снятся по вполне объективным причинам – внутренним (психическим или биологическим) и внешним (организационным).
Чтобы перестать видеть кошмары каждую ночь, нужно создать комфортную обстановку в спальне, оборудовать ее и соблюдать правильный режим сна.
Но комфорт в спальне не является основным методом решения проблемы страшных снов. Путем медицинской и психологической работы важно минимизировать последствия кошмаров, разобраться в своих переживаниях, купировать психические расстройства.
FAQ
- Почему кошмары чаще всего снятся под утро? Потому что утро – это время быстрого сна, когда человек видит сновидения.
- Могут ли кошмары появляться из-за стресса? Да. Ночные кошмары часто появляются из-за стресса, который является провоцирующим фактором.
- Почему один и тот же кошмар повторяется? Потому что человек не «проработал» в себе психологическую травму, возникновение которой связано с кошмарами.
- Можно ли разбудить человека во время кошмара? Можно, но вряд ли стоит это делать. Человек проснется сам.
- К какому специалисту обращаться, если повторяющиеся кошмары мешают жить? Можно обратиться к врачу общей практики (терапевту), сомнологу (специалисту по сну), психологу или психотерапевту.
Надеемся, что после прочтения статьи вам стало понятно, почему человек видит страшные сны и как избавиться от кошмаров.
Чтобы улучшить качество сна и избавиться от кошмаров, вы можете подобрать удобный матрас на сайте производителя mooniq.
