Вы когда-нибудь замечали, что после одинакового количества часов сна в один день просыпаетесь бодрым и отдохнувшим, а в другой — разбитым и сонным? Знакомая ситуация? Дело не только в том, сколько вы спали, но и в том, в какой момент сна вас разбудили. Чтобы понять этот механизм, нужно разобраться, из чего вообще состоит наш ночной отдых.
Что такое фазы сна человека
Сон — это не однородное состояние, в котором организм просто «выключается» на несколько часов. На самом деле это сложный циклический процесс, во время которого мозг и тело проходят через разные стадии. Эти стадии принято делить на две большие категории: медленный сон (NREM) и быстрый сон (REM).
Медленный сон, или сон без быстрых движений глаз, занимает около 75–80% всего времени сна. Именно в этой фазе происходят основные восстановительные процессы.
Быстрый сон, или REM-сон (от англ. Rapid Eye Movement), связан с активностью мозга, сновидениями и обработкой информации.
Сколько фаз сна существует
Современная сомнология, опираясь на данные электроэнцефалограммы (ЭЭГ), выделяет четыре стадии сна: N1, N2, N3 и REM. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее.
N1 — засыпание
Это самая легкая стадия сна, переходный этап между бодрствованием и сном. В это время мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляются. Длится эта стадия обычно несколько минут (не более 5–10% от общего времени сна). Если вас разбудить в этот момент, вы, скорее всего, скажете, что вовсе не спали. На этом этапе человек легко пробуждается.
N2 — стабильный сон
Наступает более глубокое погружение. Частота сердечных сокращений и дыхание продолжают снижаться, мышцы расслабляются еще сильнее, температура тела падает. На этой стадии мозг производит особые всплески активности — сонные веретена и К-комплексы. Стадия N2 — самая продолжительная из всех стадий, она занимает примерно 45–55% всего сна. Именно здесь закрепляется большая часть поверхностного сна.
N3 — фаза глубокого сна
Это самая глубокая и самая важная стадия медленного сна. Ее также называют медленноволновым сном из-за характерных медленных дельта-волн на ЭЭГ.
Что здесь происходит:
- Физическое восстановление. В этой фазе активно вырабатываются гормоны роста, восстанавливаются ткани, укрепляется иммунитет.
- Восстановление мозга. В N3-сне мозг очищается от токсинов (активируется так называемая глимфатическая система), происходит консолидация памяти.
- Сложность пробуждения. Разбудить человека в этой фазе крайне трудно. Если это происходит, он чувствует себя дезориентированным, разбитым и сонным. В этот период часто случаются снохождения и сноговорения.
N3-сон преобладает в первой половине ночи. С возрастом его продолжительность уменьшается.
REM — фаза быстрого сна
Фаза быстрого сна — это совершенно иное состояние. Название говорит само за себя: глаза под закрытыми веками быстро двигаются. В это время:
- Мозг активен, состояние напоминает бодрствование.
- Частота пульса и дыхания учащаются.
- Мышцы тела, за исключением глазных, наоборот, почти полностью обездвижены (это называется атонией) — так организм защищает нас от того, чтобы мы не вставали и не ходили во сне.
- В этой фазе мы видим наиболее яркие и запоминающиеся сны.
REM-сон связан с эмоциональной обработкой и консолидацией памяти. Однако, в отличие от N3, здесь обрабатываются в основном эмоциональные и процедурные воспоминания. Время REM-сна увеличивается ближе к утру, поэтому именно под утро мы чаще видим сны.
Как меняются фазы сна в течение ночи
В течение ночи стадии сна не просто сменяют друг друга, они формируют циклы сна. Один цикл начинается со стадии N1, затем углубляется до N2 и N3, а затем следует подъем к REM-сну, после чего цикл завершается и может начаться новый.
Средняя продолжительность одного цикла составляет около 90–120 минут. За ночь человек проходит от 4 до 6 таких циклов. При этом структура циклов меняется: в начале ночи доминирует глубокий N3-сон, а в последней трети ночи практически не остается N3-фазы, зато значительно удлиняются REM-периоды.
Что происходит в фазе глубокого сна
Как мы уже выяснили, фаза глубокого сна (N3) — это главное время для физического восстановления. В этой фазе организм занимается «ремонтом»: клетки регенерируются, укрепляется иммунитет, нормализуется обмен веществ.
Не зря считается, что именно глубокий сон дарит нам ощущение бодрости утром. Если вы хронически недосыпаете или ваш сон прерывается во время этой фазы, вы будете чувствовать усталость даже после 8 часов в постели.
Что происходит в фазе быстрого сна
Фаза быстрого сна — это время работы мозга. Хотя тело обездвижено, мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день.
Именно в REM-сне формируются эмоциональные связи, а пережитые события ассоциируются с определенными чувствами и впечатлениями. Считается, что REM-сон важен для нашего психоэмоционального здоровья и способности учиться.
Почему бывает тяжело проснуться
Феномен, когда после пробуждения вы чувствуете сонливость, заторможенность, снижение внимания и дезориентацию, называется сонной инерцией. Это нормальное состояние перехода от сна к бодрствованию.
Один из ключевых факторов, влияющих на силу сонной инерции, — это стадия сна, в которой произошло пробуждение.
Если вас разбудили в фазе глубокого сна (N3), сонная инерция будет максимальной. Пробуждение из легких стадий N1 или N2 переносится гораздо легче, а REM-сон находится где-то посередине.
Правда ли, что нужно просыпаться в «правильной» фазе
В интернете очень популярна идея «правильной» фазы: якобы достаточно высчитать 90-минутные циклы и проснуться в конце одного из них, чтобы чувствовать себя отлично. Но так ли это на самом деле?
Да, теоретически пробуждение из легкой стадии сна действительно делает утро более приятным, чем пробуждение из глубокой фазы.
Но проблема в том, что цикл длится ровно 90 минут далеко не у всех и не всегда. Его реальная продолжительность зависит от множества факторов: уровня стресса, употребления алкоголя, болезней, времени отхода ко сну и даже просто от вашей физической формы. Более того, в течение ночи циклы удлиняются: первый цикл может длиться 70–100 минут, а последующие — 90–120 минут.
Поэтому сокращать сон или стремиться во что бы то ни стало попасть в «правильную» фазу за счет времени подъема — не самая удачная идея.
Можно ли рассчитать фазу сна по времени
Научные исследования и врачи-сомнологи сходятся во мнении: метод 90-минутного цикла не имеет надежного научного подтверждения как универсальный способ просыпаться бодрым. Он не работает, потому что фазы сна невозможно точно предсказать без специального медицинского оборудования.
Главный приоритет — длительность и регулярность сна, а не попытка подгадать фазу.
Как легче просыпаться по утрам
Вместо того чтобы полагаться на непроверенные лайфхаки, лучше сосредоточиться на проверенных способах улучшить пробуждение:
✔ Регулярный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Так организм привыкает к ритму, и пробуждение происходит легче.
✔ Достаточная продолжительность сна. Большинству взрослых требуется 7–9 часов для восстановления. Если вы не высыпаетесь, ни одна «правильная фаза» вас не спасет.
✔ Естественный свет утром. Сразу после пробуждения откройте шторы или включите яркий свет. Солнечный свет помогает «перезагрузить» биологические часы, снижая уровень мелатонина и повышая кортизол — гормон бодрости.
✔ Не используйте кнопку «отложить» (snooze). Повторяющиеся пробуждения через каждые 5–10 минут вводят организм в состояние стресса, вы можете попасть в новый цикл сна и проснуться еще более разбитым.
✔ Дайте себе время. Сонная инерция может длиться до 20–30 минут. Не требуйте от мозга мгновенного переключения на сложные задачи. Пейте воду, потягивайтесь, выпейте кофе (если вы его пьете) и дайте себе немного времени, чтобы настроиться на день.
✔ Комфортное спальное место. Качество сна сильно зависит от условий, в которых вы спите. Выбирайте анатомические матрасы: они помогают распределить нагрузку равномернее, позволяя мышцам полноценно расслабиться, тем самым улучшая качество сна. Среди таких матрасов предлагаем рассмотреть Mooniq «Матрикс 3.0».
Вывод
Изучать фазы сна и понимать их роль в нашей жизни — полезно и интересно. Это помогает осознанно подходить к своему отдыху. Однако не стоит зацикливаться на идеальной фазе, пытаясь рассчитать ее до минуты.
Главный рецепт бодрого утра — это достаточный, качественный и регулярный сон. Именно он является основой здоровья и хорошего самочувствия. А легкая фаза пробуждения — лишь приятный бонус, который может стать результатом правильного режима, а не его причиной.
Часто задаваемые вопросы
Сколько фаз сна у человека?
По современной классификации выделяют четыре стадии сна: три стадии медленного сна (N1, N2, N3) и одну стадию быстрого сна (REM).
Какая фаза сна самая глубокая?
Самая глубокая стадия — N3 (медленноволновой сон). В это время мозг демонстрирует самые медленные волны, а организм занимается физическим восстановлением. Разбудить человека в этой фазе сложнее всего.
Что такое фаза быстрого сна?
REM-сон (сон с быстрыми движениями глаз) — активная фаза сна, во время которой мозг работает интенсивно, а тело почти полностью обездвижено. Именно в это время мы видим большинство ярких и запоминающихся снов. Эта фаза важна для обработки эмоций и обучения.
В какой фазе легче просыпаться?
Легче всего просыпаться в легких стадиях N1 и N2. Пробуждение из глубокого сна (N3) часто сопровождается сильной сонной инерцией (заторможенностью, разбитостью).
Сколько длится один цикл сна?
В среднем один цикл сна (последовательность от N1 до REM) длится около 90–120 минут. Однако эта цифра варьируется от человека к человеку и даже от ночи к ночи у одного и того же человека.
Можно ли доверять фазам сна в умных часах?
Умные часы и фитнес-трекеры обычно оценивают фазы сна косвенно, по движению и пульсу. Они не могут дать точную картину, как медицинский прибор полисомнограф. Их данные — это лишь приблизительная оценка, не стоит воспринимать их как абсолютно точные.
