Сон — это не просто период отдыха человека, но сложный биологический процесс, в результате которого организм восстанавливает силы. Медицинская наука уже давно рассматривает сон как важнейший фактор, влияющий на здоровье человека и продолжительность его жизни.
Научно обоснованными являются выводы ученых о том, что дефицит сна может приводить к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, нарушениям обмена веществ, снижению иммунитета, когнитивным нарушениям и эмоциональной неустойчивости.
Поскольку значительная часть людей по всему миру умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, систематический недостаток сна может оказывать отрицательное влияние на продолжительность жизни.
Что показывают крупные исследования
В 2023 году в США было проведено крупное исследование, посвященное оценке влияния сна на здоровье людей, в котором ученые проанализировали данные 172231 человека (American College of Cardiology — Getting Good Sleep Could Add Years to Your Life).
Учитывались основные характеристики сна:
- продолжительность сна;
- есть ли трудности с засыпанием;
- непрерывность сна;
- есть ли необходимость в снотворных препаратах;
- уровень восстановления после пробуждения.
Результаты исследования оказались такими:
- У участников, которые соответствовали всем 5 критериям качественного сна, общий риск смерти оказался примерно на 30% ниже, чем у тех, кто не соответствовал ни одному из этих критериев.
- В группе с оптимальным профилем сна ожидаемая продолжительность жизни в возрасте 30 лет оказалась выше у мужчин на 4,7 года, у женщин — на 2,4 года.
- Около 7,9% смертей в исследуемой выборке могут быть связаны с неоптимальным профилем сна.
В то же время к качеству данного исследования есть некоторые вопросы:
- Исследование носило строго наблюдательный характер. Причинно-следственная связь полученных результатов с профилем сна участников не была строго установлена, была проведена лишь корреляция. Поэтому нет никакой гарантии, что, если человек приведет свой сон в полное соответствие указанным выше критерием, продолжительность его жизни увеличится на сроки, полученные в результате этого исследования.
- Нет полной ясности, как именно оценивались качественные характеристики сна.
- Выборка была ограниченной. Принимали участие лишь жители США.
В 2025 году был проведен крупный метаанализ результатов 79 исследований, посвященных изучению влияния сна на продолжительность жизни и ее качество (Imbalanced sleep increases mortality risk by 14–34%: a meta-analysis). Общее количество участников — 1,5 миллиона человек.
Были получены следующие выводы:
- Продолжительность сна менее 7 часов в сутки увеличивает риск смертности на 14%.
- Продолжительность сна более 9 часов в сутки увеличивает риск смертности на 34%.
- Оптимальная длительность сна для большинства взрослых людей составляет 7-9 часов.
Вместе с тем ученые отметили, что речь идет о средних значениях, полученных для больших групп людей. Но нормы сна индивидуальны для каждого человека. Поэтому не обязательно, что люди, спящие менее 7 и более 9 часов в сутки, подвержены повышенному риску смерти.
Отдельно подчеркивается, что чрезмерно долгий сон может быть не причиной, а следствием заболеваний и общего ухудшения здоровья.
Что показало исследование 2026 года
Вопрос о том, как связаны сон и продолжительность жизни, продолжает волновать ученых. В 2026 году в журнале JACC: Advancess были опубликованы результаты нового исследования (Healthy Sleep Patterns, Mortality, and Life Expectancy in Adults With and Without Atherosclerotic Cardiovascular Disease).
Специалисты оценили данные 148622 взрослых участников крупных когортных исследований. Они пытались понять, как связаны сон и продолжительность жизни у лиц, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний, и у людей, уже страдающих ими.
Были сделаны следующие выводы:
- При здоровом профиле сна риск смерти снижается в обеих группах.
- Увеличение ожидаемой продолжительности жизни в возрасте 45 лет при здоровом профиле сна составляет 3 года для лиц, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, и 1,5 года для лиц, страдающих ими.
При этом специалисты подчеркивают, что:
- Исследование носило наблюдательный характер, поэтому строгая причинно-следственная связь между здоровым профилем сна и продолжительностью жизни не устанавливалась.
- Исследование было основано на самоотчетах участников, что увеличивает погрешность.
- Оценить, является ли профиль сна здоровым, достаточно сложно. В него входят не только продолжительность сна, но и его качество (легкость засыпания, отсутствие ночных пробуждений, ощущение отдыха после сна).
Почему важна не только продолжительность сна
Длительность является важным, но далеко не единственным показателем, определяющим качество сна. Напомним, что качество сна — это комплексная характеристика, которая отражает, насколько хорошо сон выполняет свои главные функции — восстановление организма, укрепление иммунитета, настройку когнитивно-эмоциональных процессов, обработку информации.
К основным характеристикам, определяющим качество сна относятся:
- Достаточная продолжительность. Этот параметр индивидуален для каждого человека. Для большинства взрослых оптимальным считается сон длительностью 7-9 часов в сутки.
- Отсутствие регулярных трудностей с засыпанием. Это важнейший признак качественного сна. Он означает, что человек не страдает бессонницей — расстройством, характеризующимся трудностями с засыпанием в первой половине ночи, дневной сонливостью, раздражительностью, проблемами с памятью.
- Отсутствие частых пробуждений или проблем с поддержанием сна. Это одни из признаков бессонницы. Их отсутствие свидетельствует о качественном сне.
- Ощущение восстановления после сна. Если вы после пробуждения чувствуете бодрость и прилив сил, это значит, что организм полностью восстановился и готов к новому дню.
- Стабильный и качественный режим сна. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни, важно для настройки циркадных ритмов — внутренних биологических часов, регулирующих режимы сна и бодрствования.
Качественный режим сна означает, что не нарушены фазы сна. Их две — медленный и быстрый сон. Во время медленного сна происходит восстановление организма и выработка гормона роста.
Во время быстрого сна — переработка и закрепление полученной за день информации.
В первой половине ночи преобладает медленный сон, а во второй — быстрый. Если эти фазы нарушены, качественный сон невозможен.
Что опаснее: недосып или долгий сон
Оба этих состояния могут привести к трудностям со здоровьем. Хронический недосып может быть чреват нарушением обмена веществ, ухудшением психоэмоционального состояния, повышенным риском развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта. Поэтому хронический недосып является показанием для обращения к врачу.
Хронический пересып (слишком долгий сон) также может привести к проблемам со здоровьем.
Он ассоциирован с дневной сонливостью, нарушением обмена веществ, психоэмоциональными проблемами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. При этом надо помнить, что долгий сон может быть не причиной, а следствием общего ухудшения здоровья.
Выше уже упоминалось, что, согласно исследованию 2025 года, недосып увеличивает общий риск смертности на 14%, а пересып — на 34%. Но надо помнить, что эти выводы получены путем наблюдения, поэтому могут быть не вполне корректными.
Прямой причинно-следственной связи между качеством сна участников и причинами смерти во время этих исследований не устанавливалось.
Сколько сна считать нормой
Для большинства взрослых людей оптимальной считается общая продолжительность сна 7-9 часов за сутки. Но это лишь среднее значение. Вопрос о том, сколько нужно спать, каждый решает индивидуально.
При этом следует исходить из:
- Возраста. Ребенок должен спать больше, чем подросток, подросток — больше, чем взрослый. Напротив, оптимальная продолжительность сна пожилого человека может быть несколько меньше (7-8 часов).
- Физической активности. При тяжелой работе спать нужно несколько дольше.
- Индивидуальных особенностей организма. Есть люди, которым для восстановления достаточно поспать 5-6 часов. Основной критерий здесь — самочувствие после сна. Если даже после короткого сна вы чувствуете себя бодрым, значит, организм полностью восстановился.
Как улучшить условия для качественного сна
Чтобы лучше спать, нужно стараться отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это поможет настроить суточные циркадные ритмы правильно. Желательно исключить просмотр фильмов, работу за компьютером и компьютерные игры перед сном.
Телефонами тоже не стоит активно пользоваться. Голубые экраны негативно влияют на засыпание. Незадолго до отхода ко сну можно проветрить спальню, это помогает поддерживать оптимальный микроклимат.
Нужно правильно оборудовать спальное место. Габариты кровати должны полностью соответствовать росту и весу. Матрас должен быть исправным, оптимальным по жесткости и удобным. Одним из качественных современных матрасов является матрас Mooniq «Матрикс 3.0».
Вывод
Несмотря на наблюдательный характер, описанные исследования показали, что продолжительность жизни и долголетие напрямую зависят от качества сна. Поэтому ночное восстановление очень важно для человека. Но надо помнить, что долголетие зависит не только от этого параметра. На него влияют и другие факторы — режим питания, отсутствие или наличие вредных привычек, режим физической активности.
