Хороший сон — важная составляющая активной жизни. Он улучшает самочувствие, физическое и психическое здоровье. Полноценный сон непосредственно влияет на мозг, сердечно-сосудистую систему.
Основные правила для полноценного сна
Физическое состояние человека, качество сна напрямую связаны с внутренними биологическими часами организма — циркадными ритмами.
С помощью гормонов мозг регулирует активность и дает сигналы, когда нужно спать, а когда — бодрствовать. Чтобы настроить циркадные ритмы и сделать сон полноценным, нужно выполнять несколько правил.
Режим сна
Главное условие для полноценного отдыха — ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы обучить внутренние биологические часы работать на максимуме эффективности.
Организм привыкает вырабатывать нужную порцию гормонов — мелатонина, кортизола — в определенное время. В результате человек расслабляется к ночи и ощущает прилив сил с утра.
Постоянный режим сна имеет много преимуществ:
- легкий подъем по утрам;
- быстрое засыпание;
- продолжительная фаза глубокого сна;
- стабильный уровень энергии днем.
Продолжительность полноценного сна составляет около 7–9 часов в сутки. Некоторые пытаются наверстать недостаток в выходные, но научные исследования доказывают, что это неправильно. Дополнительный сон в выходные не исправит нарушений метаболизма и не стабилизирует циркадные ритмы.
Идеальное физиологичное время для отхода ко сну — между 22:00 и 23:00. В этот период уровень мелатонина начинает стремительно расти. Если пропустить это окно, уснуть будет гораздо сложнее.
Обстановка в спальне
Правильная обстановка — это фундамент для качественного отдыха. Чтобы быстро уснуть, важно создать в спальне благоприятные условия.
Процесс выработки мелатонина — гормона сна — происходит при снижении уровня освещенности. В связи с этим темнота — обязательное условие для ночного отдыха. При необходимости можно использовать маску для сна, шторы блэкаут.
Важна и температура в спальне. Чтобы организм мог полноценно восстановиться, в комнате должно быть от +18 до +21°С. В прохладном помещении тело быстрее охлаждается, запуская процесс засыпания.
Влажность и свежий воздух, насыщенный кислородом, тоже имеет значение. Комнату нужно проветрить перед сном. Желательно поддерживать влажность в спальне в пределах 40–60%.
Кроме того, необходимо поддерживать тишину. Любой шум организм воспринимает как потенциальную опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса — кортизол и адреналин. В результате даже незначительные звуки мешают полноценному отдыху. Сон становится поверхностным, разрушается его структура.
Питание и напитки перед сном
Еда — это мощный сигнал для наших внутренних биологических часов. Чтобы хорошо выспаться, не стоит переедать перед сном. Поздний тяжелый ужин дает сигнал организму, что спать еще не время, и блокирует выработку мелатонина.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна, иначе переполненный желудок будет продолжать активную работу.
Необходимо избегать острой и калорийной пищи. Врачи не рекомендуют пить на ночь кофе, крепкий чай: кофеин возбуждает нервную систему и блокирует сигналы ко сну.
Несмотря на распространенное мнение о пользе для засыпания, алкоголь тоже вреден. Он подавляет фазу быстрого сна, которая необходима для психологического восстановления, обработки информации и памяти. После алкоголя человек быстро засыпает, но часто пробуждается и утром чувствует себя разбитым.
Гаджеты и синий свет
Экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков влияют на человека сразу на двух уровнях: биологическом (через свет) и психологическом (через контент).
Телефон и прочие электронные устройства не дают спокойно уснуть, так как синий свет блокирует выработку мелатонина. Фаза глубокого сна становится короче, человек хуже высыпается.
Нарушается и психоэмоциональное состояние, так как просмотр соцсетей, новостей, фильмов вызывает различные эмоции, будоражит.
Гаджеты заставляют нервную систему работать на повышенных оборотах. В результате вырабатываются кортизол и адреналин. Пульс учащается, тело напрягается, и заснуть становится физически тяжело.
Кроме того, гаджеты вызывают выброс дофамина. Вместо расслабления мозг переходит в режим погони за информацией.
Время засыпания увеличивается, сокращается продолжительность глубокого и быстрого сна — именно тех фаз, которые отвечают за физическое восстановление и память. Американские ученые доказали, что один час с гаджетами перед сном увеличивает риск бессонницы на 59%.
Физическая активность днем
Активность в дневные часы, занятия физкультурой и спортом увеличивают фазу глубокого сна. В это время организм восстанавливает силы. Энергичная деятельность приводит к накоплению аденозина — вещества, вызывающего естественное чувство сонливости.
Физические нагрузки снимают стресс и тревожность, устраняя излишек кортизола и адреналина. Однако интенсивные тренировки непосредственно перед сном нежелательны. Они запускают процессы, прямо противоположные расслаблению организма. За 1–2 часа до сна допустимы только пешие прогулки, дыхательные практики, йога.
Как обустроить удобное спальное место
Очень важно организовать удобное место для полноценного отдыха. Интерьер спальни должен быть выполнен в светлых, пастельных тонах, без ярких красок и контрастных деталей. Основой комфорта служат матрас и подушка. Они помогают быстро уснуть.
Но главная функция постельных принадлежностей — ортопедическая поддержка и комфорт во время сна. Матрас нужно выбирать с учетом веса, возраста и любимой позы. Большинству людей средней комплекции и возраста подходит универсальная модель, например Mooniq «Матрикс 3.0».
Это среднежесткий ортопедический матрас с независимыми пружинами. В качестве наполнителя используется пена с анатомическим эффектом. Матрас удерживает позвоночник в естественном положении. Он легко принимает форму тела, повторяет его контуры и физиологические изгибы.
Матрас Mooniq «Матрикс 3.0» оказывает поддержку мышцам и суставам таза, плечей, спины и шеи, обеспечивая разную степень жесткости в каждой зоне.
Он обладает одновременно как ортопедическими, так и анатомическими свойствами: сохраняет естественные изгибы позвоночника и не оказывает давления на части тела. Матрас Mooniq «Матрикс 3.0» обеспечит максимально комфортные условия для спокойного сна.
Подушку выбирают в зависимости от любимой позы во время ночного отдыха. Основная задача — поддерживать позвоночник так, чтобы не было изгибов в области шеи.
Критерии выбора:
- Тем, кто предпочитает спать на боку, подойдет высокая и жесткая подушка высотой, равной длине плеча.
- Любителям сна на спине нужна подушка средней жесткости высотой 8–11 см. Если на ней нет углубления для головы, для поддержки шеи можно дополнительно использовать ортопедический валик.
- Для сна на животе потребуется низкая мягкая подушка высотой 6–8 см.
Ритуалы перед сном
Быстрее уснуть помогают ритуалы. Выполнение привычных действий, повторяющихся изо дня в день, дает сигнал нервной системе, что пора спать. В организме вырабатывается мелатонин.
Последовательность успокаивающих действий помогает наладить гигиену сна. Вот примеры полезных привычек:
- теплый душ перед сном;
- чтение бумажных книг;
- дыхательная гимнастика, йога или медитация;
- самомассаж, нанесение крема.
Теплый травяной чай тоже будет способствовать хорошему сну. Чтобы ритуалы работали, нужно повторять их каждый день в одном и том же порядке, тем же способом.
Одинаковые действия каждый вечер настраивают организм на отдых и улучшают качество сна. Их цель — снизить уровень кортизола, уменьшить влияние раздражающих факторов.
Вывод
Короткий чек-лист для улучшения сна:
- ложиться спать в одно и то же время, регулярно соблюдая одни и те же ритуалы;
- создать благоприятную обстановку (тишину, темноту, свежий воздух);
- исключить использование гаджетов непосредственно перед сном;
- увеличить физическую нагрузку в дневное время и исключить интенсивные тренировки перед сном;
- не переедать;
- приобрести качественный матрас и удобную подушку.
Хороший сон — это легкий подъем, хорошее самочувствие и стабильный уровень энергии. Он зависит от сложного баланса внутренних биологических процессов и внешних факторов. Это результат комплексной работы над своими привычками.
